طناب زدن برای یک فرد بزرگسال، مانند اضافه کردن ادویه به ورزش های روزانه آن فرد است. “شما حین طناب زدن، در حال وارد کردن فشار مستقیم بر روی زانو، مچ پا و لگن هستید، اما در صورت انجام صحیح این فعالیت، آسیبهای ورزشی احتمالی ناشی از آن کمتر از آهسته دویدن است.”

طناب زدن را طبق این برنامه، سه بار در روز انجام دهید تا بتوانید طناب‌زدن بدون وقفه به مدت 10 دقیقه ادامه دهید.

هفته اول: بدون طناب، 1 تا 2 دقیقه درجا بپرید تا بدنتان را گرم کرده از آسیب دور بمانید.
طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب‌زدن را یک دقیقه ادامه دهید.
سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز 2 دقیقه انجام دهید.

هفته دوم تا چهارم: پرش‌های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به‌مدت 5 تا 10 ثانیه را به برنامه قبلی‌تان اضافه کنید.
10 تا 20 ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، 6 بار این حرکت را تکرار کنید و به‌تدریج تا 12 سری حرکت افزایش دهید.

هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به‌تدریج این میزان را در هر بار 30 تا 60 ثانیه اضافه کنید تا به مرز 10 دقیقه برسید.

به هر حال توجه داشته باشید بیش از اندازه به خودتان فشار نیاورید تمام هدف از ورزش کردن و تناسب اندام تأمین سلامتی است. آهسته و پیوسته حرکت کنید تا به خودتان آسیب نزده و در میان راه همه پیز را رها نکنید.